Manque d’inspiration pour faire un peu d’exercice ? Voici nos propositions
1. Étirements
Les étirements aident à détendre les muscles et à améliorer la circulation sanguine, surtout après de longues heures assises.
Étirement des épaules et du cou : Assis ou debout, tire doucement ton bras droit sur le côté gauche avec l’autre main, en maintenant la position pendant 20 à 30 secondes. Répète avec l’autre bras. Pour le cou, incline doucement ta tête vers l’épaule et maintiens la position.
Étirement du dos : Assis sur une chaise, croise tes bras sur la table et baisse lentement la tête vers le bureau en étirant ton dos. Cela détend la colonne vertébrale.
Étirement des jambes : Debout, attrape une cheville avec ta main pour étirer le quadriceps (l’avant de la cuisse). Maintiens 30 secondes, puis change de jambe.
2. La Marche
Marcher est l’un des moyens les plus simples de rester actif pendant les périodes de révision.
Promenades courtes : Fais une marche de 10 à 15 minutes à l’extérieur entre deux sessions d’études pour oxygéner ton cerveau et réduire le stress.
Étudier en marchant : Si tu as des notes audio ou un podcast, écoute-les en marchant pour combiner mouvement et apprentissage.
3. Exercices de renforcement rapide
Pas besoin d’aller à la salle de sport. Tu peux faire ces exercices chez toi, en prenant juste quelques minutes entre deux révisions.
Squats : Le squat renforce les jambes et les fessiers. Fais 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cela aide aussi à dynamiser ton corps après être resté assis longtemps.
Pompes : Les pompes renforcent le haut du corps. Fais des séries de 10 à 15 répétitions. Si c’est difficile, fais des pompes sur les genoux.
Planche : La planche est un excellent exercice pour renforcer le tronc. Tiens la position pendant 30 à 60 secondes. Répète 3 fois.
4. Exercices pour améliorer la concentration
Certaines activités physiques permettent de mieux se concentrer et de détendre l’esprit.
Respiration profonde : Prends quelques minutes pour pratiquer la respiration abdominale profonde (inspirer par le nez en gonflant le ventre, expirer lentement par la bouche). Cela aide à réduire l’anxiété.
Yoga ou étirements fluides : Des postures simples comme le chien tête en bas ou la posture de l’enfant détendent le corps et libèrent les tensions. Le yoga favorise également la concentration mentale.
5. Cardio léger
L’exercice cardio améliore la circulation sanguine et libère des endorphines, ce qui te rend plus alerte et réduit le stress.
Saut à la corde : Si tu as une corde à sauter, fais une session rapide de 5 minutes pour te donner un coup de boost d’énergie.
Jumping jacks : Fais 3 séries de 30 secondes de jumping jacks pour un échauffement rapide et dynamique.
6. Mini-circuit à domicile
Un circuit rapide de 5 à 10 minutes peut te permettre de bouger efficacement sans perdre trop de temps :
- Squats – 15 répétitions
- Pompes – 10 à 15 répétitions
- Jumping jacks – 30 secondes
- Planche – 30 secondes à 1 minute
Répète le circuit 2 à 3 fois pour une mini-séance complète.
7. Périodes de relaxation
Entre deux séances d’études, fais quelques exercices de relaxation pour décompresser.
Étirements au sol : Allonge-toi sur le sol, bras écartés, et ramène tes genoux vers la poitrine. Cela détend le dos et le bas du corps.
Relaxation progressive : Contracte chaque groupe musculaire pendant 5 secondes, puis relâche (bras, jambes, abdos, etc.). Cela favorise la relaxation mentale et physique.
8. Danse ou exercices dynamiques
Si tu sens que la pression monte, prends une pause musicale et danse pendant quelques minutes pour évacuer le stress de manière ludique.
Conseils supplémentaires :
- Fréquence : Fais de courtes sessions de 5 à 15 minutes toutes les 2 heures de travail pour rester énergisé sans perdre trop de temps.
- Hydratation : Bois régulièrement de l’eau pour rester hydraté, ce qui améliore aussi ta concentration.
- Posture : Garde une bonne posture en étudiant. Si possible, utilise une chaise ergonomique ou change régulièrement de position (debout, assis, allongé).
Ces exercices physiques légers te permettront de mieux gérer ton énergie et ton stress surtout pendant les périodes d’examens, tout en favorisant la concentration et le bien-être.